Besser schlafen

Stand: 21.06.2024, 06:00 Uhr

Ein tiefer, erholsamer Schlaf bleibt für viele ein frommer Wunsch. Schlafforscherin Christine Blume weiß, was sie tun können, um ihren Schlaf-Rhythmus zu verbessern.

Am besten sollten sie feste Schlafzeiten einhalten und den ganzen Abendablauf möglichst regelmäßig gestalten: Wenn sie nach gefühlten 20 Minuten nicht einschlafen, sollten sie wieder aufstehen. Das gilt auch, wenn sie nachts aufwachen und nicht mehr schlafen können. Das Bett sollte nicht mit Rumwälzen und Nichtschlafenkönnen verknüpft werden.

Einschlafhilfen

Podcasts hören, Serien schauen, am Handy sein oder Lesen: Im Bett hat jeder seine eigenen Rituale. Keine dieser Tätigkeiten hat per se eine nachweislich negative Wirkung auf den Schlaf. Wenn der Blaulichtfilter eingestellt ist, ist auch das Handylicht kein Störfaktor.

Problematisch sind eher die Inhalte. Das gilt ebenso für sehr spannende Bücher, Serien oder Podcasts. Sie sollten sich eher etwas Beruhigendes und ein bisschen Langweiliges heraussuchen.

Diese Rituale lenken uns ab und stellen die Gedanken ruhig. Symptomatisch hilft das. Langfristig bringt es allerdings nur etwas, wenn man die Grübeleien angeht, die häufig hinter den Schlafproblemen stecken. Oft hilft es, den Gedanken am Abend bewusst Raum zu geben. Vor dem Schlafen 15 bis 30 Minuten gemütlich auf die Couch legen und die Gedanken einfach kommen lassen.

Weitere wichtige Tipps

Im Schlafzimmer sollte es nicht zu heiß sein. Ideal sind 16 bis 19 Grad. Außerdem schön dunkel machen, denn Licht hält uns eher wach. Was sich in Studien außerdem gezeigt hat: Mit kalten Füßen schläft es sich deutlich schlechter – also warmhalten. Tagsüber mindestens 30 Minuten, besser länger, Tageslicht tanken und am besten dabei bewegen. Generell ist Sport schlaffördernd, selbst am Abend.

Essen und Trinken

Wer Probleme mit dem Schlaf hat, sollte nicht später als drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen. Am besten zudem eher leicht verdauliche Speisen. Wer keine Schlafprobleme hat, muss nicht darauf achten, was er abends isst. Es ist nicht belegt, dass sich deftiges Essen negativ auf den Schlaf auswirkt.

Es gibt im Gegenzug auch keine Lebensmittel, die müde machen. Der Trend, melatoninhaltige Lebensmittel zu essen oder zu trinken – zum Beispiel Sauerkirschsaft, Erdbeeren, Hafer oder Tomaten – ist nicht wissenschaftlich belegt, im Gegenteil. Man müsste literweise davon trinken oder kiloweise essen, um eine relevante Menge Melatonin aufzunehmen.

Abgesehen davon ist in der Schlafforschung umstritten, ob zusätzlich konsumiertes Melatonin überhaupt eine positive Wirkung auf die Schlafhygiene hat.

Meiden sollte man allerdings Alkohol und Kaffee. Wer Schlafprobleme hat, sollte Alkohol am besten weglassen. Er lässt uns zwar schnell einschlafen, wirkt sich aber nachweislich negativ auf die Schlafqualität aus.